Thứ Ba, Tháng Bảy 5, 2022
HomeWikiCách tập Gym tại nhà hiệu quả cho phần Upper Body (thân...

Cách tập Gym tại nhà hiệu quả cho phần Upper Body (thân trên)

Cách tập Gym tại nhà hiệu quả cho phần Upper Body (thân trên)

Upper Body ( Thân trên ) là phần thường được giới Gymer nam rất chú trọng vì nó đem đến vẻ đẹp của sự can đảm và mạnh mẽ. Phần thân trên gồm có nhiều nhóm cơ lớn như ngực, sống lưng xô, bụng và những nhóm cơ nhỏ như vai, tay trước, tay sau, cẳng tay, …
Có rất nhiều bài tập tại nhà đơn thuần nhưng rất hiệu suất cao cho phần thân trên. Bài viết này sẽ san sẻ cho những bạn một vài bài tập Gym tại nhà hiệu suất cao cho phần thân trên .

Push Up – Hít đất

Hít đất là bài tập kinh điển và luôn đứng đầu trong danh sách những bài tập gym tại nhà từ trước đến nay.

Hít đất là bài tập gym tại nhà hiệu quả giúp phát triển cơ ngực.

Hít đất là bài tập gym tại nhà có công dụng lên toàn khung hình, đặc biệt quan trọng là những vùng cơ tại cánh tay, bắp tay, vai và ngực. Bài tập hít đất sẽ giúp tăng trưởng những nhóm cơ ngực và tai sau, kiến thiết xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh cho những nhóm cơ và tăng sự trao đổi chất của khung hình .

Push Up - Bài tập kinh điển giúp phát triển cơ ngực

Bài tập dành cho nhóm cơ: Cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau và cơ lõi.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đặt 2 tay chống sàn duổi thẳng, bàn tay ngay phía dưới vai.
  • Bước 2: duỗi thẳng 2 chân (hoặc bạn có thể dùng đầu gối nếu chưa đủ sức duỗi thẳng 2 chân), mũi chân chống sàn, nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành 1 đường thẳng, hông không quá cao hoặc quá thấp.
  • Bước 3: Siết cơ mông và cơ bụng lại, mặt nhìn thẳng.
  • Bước 4: Hít vào, gập khuỷu tay để hạ người thấp xuống đến khi ngực gần chạm sàn.
  • Bước 5: Thở ra và đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại số lần tối đa bạn hoàn toàn có thể, từ 3-5 hiệp, nghĩ 1 phút giữa mỗi hiệp .

Pull up – Hít xà đơn

Pull-up là bài tập gym tại nhà hiệu quả giúp phát triển cơ lưng.

Đây là bài tập giúp kiến thiết xây dựng và tăng trưởng cơ sống lưng tốt nhất lúc bấy giờ, tương thích để tập luyện tại nhà cho cả nam và nữ .

Pull Up - Bài tập giúp phát triển cơ lưng xô

Bài tập dành cho nhóm cơ: Cơ lưng, cơ tay, cơ bụng.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Dùng 2 tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, treo người, duỗi thẳng 2 tay.
  • Bước 2: Giữ cơ vai hướng ra sau, gồng cứng cơ bụng, siết cứng thân trên và kéo người lên. Cảm nhận để dùng cơ lưng kéo người lên, hạn chế dùng cơ tay.
  • Bước 3: Kéo người lên cho đến khi cằm ở trên xà, sau đó từ từ hạ người xuống, cho tới khi nào 2 cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Lặp lại số lần tối đa bạn hoàn toàn có thể, từ 3-5 hiệp, nghĩ 1 phút giữa mỗi hiệp .

Dumbbell Standing Shoulder Press – Đứng đẩy tạ đôi

Dumbbell Standing Shoulder Press là bài tập gym tại nhà hiệu quả giúp phát triển cơ vai.

Sử dụng tạ đơn là một cách tập gym tại nhà hiệu suất cao. Giúp cơ bắp tăng trưởng, tăng cường sức mạnh .

Dumbbell Standing Shoulder Press - Bài tập dành cho cơ vai

Bài tập dành cho nhóm cơ: Cơ vai, cơ tay sau.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang vai. Lòng bàn tai hướng về phía trước. Chú ý khuỷu tay phải hướng xuống đất và vuông góc với sàn nhà.
  • Bước 2: Thở ra, đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi nào tay gần như thẳng ra thì ngừng lại, không để 2 cục tạ đụng vào nhau trong quá trình đẩy tạ lên.
  • Bước 3: Hít vào và từ từ hạ về vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần ( tùy thuộc vào mức tạ ) .

Lưu ý: Tạ đơn rất dễ gây ra chấn thương nên bạn cần phải lựa chọn mức tạ phù hợp.

Dumbbell Floor Press – Nằm đẩy tạ đôi

Dumbbell Floor Press là bài tập gym tại nhà hiệu quả giúp phát triển cơ ngực.

Mở rộng vai quá mức có nguy cơ gây chấn thương, tập ở tư thế nằm sẽ giúp bạn hạn chế và kiểm soát được phạm vi chuyển động.

Dumbbell Floor Press - Bài tập phát triển cơ ngực

Bài tập dành cho nhóm cơ: Cơ ngực.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, mỗi tay giữ 1 tạ đơn, gặp khuỷu tay, giữ tạ phía trên người, cánh tay vuông góc với sàn nhà.
  • Bước 2: Thở ra, nâng tạ lên, duỗi thẳng cánh tay, dừng 1 chút ở đỉnh động tác.
  • Bước 3: Hít vào, từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.

Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần .

Dumbbell Bent Over Row – Gập người kéo tạ

Đây là bài tập gym tại nhà ảnh hưởng tác động vào phần sống lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước cho nam khá phổ cập .

Dumbbell Bent Over Row - Bài tập phát triển cơ lưng xô

Bài tập dành cho nhóm cơ: Cơ lưng, cơ xô, cơ tay trước.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Cúi người hơi đẩy hong ra phía sau. Lưng phải luôn giữ thẳng. Mắt nhìn phái trước, cánh tay vuông góc với sàn. Hít vào bằng mũi.
  • Bước 2: Thở ra từ từ và kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Lúc này bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.
  • Bước 3: Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Tùy vào mức tạ .

Bench Dips – Bài tập hiệu quả cho cơ tay sau

Bench Dips là bài tập gym tại nhà hiệu quả giúp phát triển cơ tay sau.

Bài tập này bạn hoàn toàn có thể tập trên 1 chiếc ghế hoặc những đồ vật có sẵn trong nhà .

Bench Dips - Bài tập phát triển cơ tay sau

Bài tập dành cho nhóm cơ: Cơ tay sau, cơ ngực, cơ vai.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng quay lưng về phía ghế, đưa tay ra sau đặt lên cạnh ghế, các ngón tay hướng về phía người.
  • Bước 2: Từ từ hít vào và dùng lực cơ tay sau hạ xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ lại 1-2 giây.
  • Bước 3: Thở ra và dùng lực của cơ tay sau nâng người trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần .

Bicep Curl – Bài tập kinh điển cho cơ tay trước

Bicep Curl là bài tập gym tại nhà hiệu quả giúp phát triển cơ tay trước.

Trong lịch tập gym tại nhà cho nam thì ko thể thiếu bài tập Bicep Curl giúp bạn có 1 cơ bắp tay khủng này .

Bicep Curl - Bài tập truyền thống phát triển cơ tay trước

Bài tập dành cho nhóm cơ: Cơ tay trước.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng lên.
  • Bước 2: Thở ra, cuộn tay nâng tạ lên ngang vai, khuỷu tau vẫn giữ cố định, chỉ có cẳng tay là chuyển động.
  • Bước 3: Dừng lại vài giây, siết bắp tay. Hít vào, rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 cái. Tùy vào mức tạ .
Trên đây là những bài tập gym tại nhà giành cho phần Upper Body ( Thân trên ). Những bài tập Gym tại nhà này rất hiệu suất cao khi những bạn rèn luyện mỗi ngày .
Xem thêm : 5 bài tập Cardio đơn thuần giúp tăng sức đề kháng tại nhà

Source: https://entechgadget.com
Category: Wiki

RELATED ARTICLES

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Bài viết hay nhất

DANH MỤC WEBSITE